节食减肥是徒劳吗？一定会反弹吗？

节食减肥是徒劳吗？一定会反弹吗？

老丛上一篇讲到各路减肥大神给你出的馊招，希望大家有看到，也尽量避免踩坑。

老丛这篇内容来讲讲节食减法到底对不对？有没有用？

节食减肥其实算是明星圈最爱用的一招。

在各大影视明星励志的敬业故事中，仿佛减肥这件事不能够再easy了！

前有红雷哥一个月瘦36斤，成功考取中央戏剧学院。

后有魏大勋一个月暴瘦40斤，成就完美逆袭。

（事先声明并没有黑的意思，他们两个都是我比较喜欢的艺人）

吃瓜群众眼中这所谓的成功、逆袭，究其根本就是在极大程度限制热量摄入基础上实现的，也就是咱们俗称的节食。

节食的危害相信大家已经不陌生了：

皮肤松弛、内分泌失调、脱发、精神萎靡不振、肠胃疾病等等，甚至严重的可能危及生命。

明明知道对身体不好，为什么还要选择这样危险极端的方式呢？

其实就是两个字图快，演艺行业的特性就是机会稍纵即逝，所以有机会你就必须要抓住，这样极端的方式也是被逼无奈。

但咱们正常人大可不必，这样的案例甚至会给我们建立错误的减脂观念，身边大多数减肥群体特别是女性朋友，经常会抱着一个月瘦10斤甚至20斤的目标，去开启自己的减脂或是减肥的计划，很显然这种并不科学的减脂方式很有可能换来的是失败的结局，可能还会带来一系列问题。

一、为什么更多人会选择节食减肥？

因为从短期效果上来讲，节食可能真的要比运动来的更快一些。

给大家做一个简单的比较：

如果咱们的体重是60kg、配速为8km/小时、完成120分钟的跑步运动。

咱们消耗的热量在880kcal～1000kcal之间，而这些热量只不过是3～4个汉堡的热量。

显然对于不喜欢运动的朋友来讲，通过节食从嘴里省下的能量，要比运动消耗的能量简单的多。

没有肌肉的酸痛、没有喘不上来气心肺爆炸的感觉，饥饿相比于运动来讲显然还是要更加容易承受一些，而且对于减重的效果显著。

二、为什么节食减肥更加容易出现瓶颈期？咱们消耗能量的方式主要有三个模块：

基础代谢+日常行为代谢（运动+生活）+食物热效应

而三者的消耗关系是：

基础代谢＞日程行为代谢＞食物热效应

节食极大的限制了热量摄入，会让能量消耗的主力军基础代谢受到影响，因此你会发现你在进行节食减肥初期，体重下降的速度非常快，而过了1～2月后明显下降速度是放缓的，甚至出现原地不动的情况。

原因是当你不断限制热量摄入，身体误以为马上就要面临饥荒问题了，立即使身体进入紧急状态、开启节能模式。

一切以生存为主，什么肌肉体型、皮肤头发、美不美等等，在生存面前都变成了无关紧要的消耗，都会被勒令禁止，一切为活着服务，肌肉会被无情的分解代谢掉，同时也会加快脂肪的合成，以确保有足够的能量来度过难关。

因此在节食减肥中摄入量降低、代谢水平也会不断下降，最后来到摄入量与代谢的平衡点，你就体重也就会随之稳定。

在这里大家会不会有疑问？

为什么不把肌肉（蛋白质）作为储存能量的形式让我拥有一身腱子肉，而是非要用脂肪这个又难看又臃肿的东西啊？

脂肪或许是最好的选择！

这个是咱们身体主要器官的重量以及脂肪的消耗与重量占比。

咱们主要关注肌肉与脂肪，在这里明显发现，肌肉的消耗能量与重量的比值是50%，而脂肪消耗能量与重量的占比是14%。

这就意味着我们维持一公斤脂肪所需要的能量是要远远低于维持一公斤肌肉的。

同时我们知道1g脂肪可以提供9kcal的能量，而1g蛋白质只能够提供4kcal的能量，脂肪不管是维持还是提供能量方面都表现出众。

因此脂肪要比肌肉更加适合作为能量储存的途径。

三、如何判断自己是否在节食？

你每天的摄入量是否满足最基本的消耗，也就是我们上面提到的基础代谢，基础代谢是我们每天什么都不干的最低消耗量。

基础代谢计算：

男=（13.7x体重（公斤））+（5.0x身高（厘米））（6.8x年龄）+66女=（9.6x体重（公斤））+（1.8x身高（厘米））（4.7x年龄）+655

大家可以把自己的数据带入到公式中计算，就可以得到自己每天摄入热量的下限，无论多着急从健康角度考虑都最好不要低于基础代谢。

四、如何打开正确的减脂方式1.控制而非节食

控制饮食是为了避免能量过度摄入从而产生脂肪的囤积，本质上来说控制饮食与节食思路相同都是，要保持摄入量要低于消耗量，而二者区别在于一个字度。

因为脂肪不是一天长起来的，所以我们要不要妄想节食一天就会达到什么惊人的效果，我们每周能够消耗的纯脂肪不过0.5～1kg。

因此我们每天的热量缺口设定建议的范围在300～500kcal之间就可以了，热量缺口过大非常容易出现肌肉流失代谢大幅度下降的情况，反而会影响脂肪代谢。

2.适量运动

老丛作为一个撸铁爱好者，之前也有减脂必撸铁的执念，后来想想确实有点片面了。其实不管是撸铁也好，一些球类运动也罢。

如果你是以减脂为第一目标，并不需要拘泥于任何的形式，因为本质上来讲运动都是为了提升消耗量稳定代谢，让你可以不需要特别严格控制饮食的情况下完成减脂。

所以我的建议是只要是你喜欢的任何体育运动项目都可以：慢跑、跳绳、打篮球、或者是游泳等等。都可以达到不错的减脂效果，运动最重要的是贵在坚持，习惯的养成是我认为最重要的。

除非你对于体型上有更高的要求，否则并不需要纠结该不该撸铁，你喜欢并且能够坚持下来的才是最好的。

3.一定不要水煮一切

水煮菜、肉确实能量很低，问题是难以坚持，吃几顿水煮菜就需要吃高热量来解馋。

这不是在欺骗自己么，并且脂肪适量补充可以起到稳定代谢平衡激素的作用，最好的饮食方式是可以持之以恒并且健康。

4.控制好作息

经常熬夜、作息不规律会刺激皮质醇（压力激素）的分泌，皮质醇的作用就是分解肌肉提供能量，同时增加脂肪的合成囤积。

现在生活节奏越来越快，特别是大城市加班基本上就是家常便饭了。

我给大家的建议是除了一些不可避免的工作之外，尽量不要为了玩游戏、看直播而熬夜，很大程度上熬夜也是造成肥胖的罪魁祸首。

5.一定要吃肉

很多减脂人群谈肉色变，觉得吃肉就一定会长肉。

其实并不完全对，精瘦肉类当中蛋白质的含量要远远大于脂肪，蛋白质是肌肉合成最重要的物质，而肌肉量影响着你的运动代谢与基础代谢，同时蛋白质的食物热效应最高达到了30%。

也就是我们吃进去100kcal的蛋白质，实际上我们实际利用的热量只有70kcal，所以要想瘦必须要吃肉。

好了！以上就是关于节食减肥以及减脂正确打开方式的内容，希望大家可以通过健康的方式获得自己满意的体型。

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